こんにちは。ご覧いただきありがとうございます。第３５回目の更新です。
食事の見直しでパニック障害改善！
パニック障害を克服するうえで、身体に良い食べ物を選ぶことや、規則正しい食生活が、症状の改善に効果的です。
今回は食事によって『幸せホルモン』と呼ばれるセロトニンを作るために必要な食べ物や、反対にパニック障害の方が避けたほうが良い食べ物を紹介していきます。
セロトニンとパニック障害の関係
食事療法でうつ病が改善する例もあるようにパニック障害の治療において、規則正しい生活習慣は基本となりますので、食事や栄養はとても大切です。
パニック障害は心の病だけでなく、脳の病とも言われていますが、その原因の一つとしてセロトニンの欠如が言われています。はっきりとした原因は、今現在まだわかっていませんが、いくつもの研究や実験で傾向は分かってきています。
その１つがパニック障害の人はセロトニンが不足しているということです。
セロトニンとは人間にとって重要な脳内物質の一つで、睡眠の質や精神の安定に深く関わっています。
三大神経伝達物質と言われる三つの中の一つで、あとの二つのドーパミン、ノルアドレナリンは、快感、喜び、攻撃、不安や恐怖、怒りなどで、そのブレーキ役となるのがセロトニンです。
また、セロトニンが睡眠に関係あるのは、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンと言われるメラトニンに変化するのです。ですので、寝つきや睡眠の深さにも関係してきます。
パニック障害に良い食べ物
そうなるとセロトニンを食事で積極的に摂取していきたいところですが、実はセロトニン自体を含む食べ物はありません。
セロトニンを食べ物で増やすにはトリプトファンという成分が必要で、トリプトファンが脳に運ばれるとセロトニンを生成します。つまり、食べ物で摂取したい成分とはトリプトファンとなります。
トリプトファンが含まれる食べ物は、
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- 豆腐、納豆、醤油、味噌などの大豆製品
- カツオやマグロ、にしん、いわし、マサバなどの魚類
- アーモンドピーナッツなどのナッツ類
- 卵やバナナや小麦、胚芽
などです。
1日にとりたいトリプトファンの目安は体重1kgあたり2gと言われています。
また、トリプトファンはビタミンB6やナイアシン、マグネシウムからも合成されます。
- ビタミンB6は、さんま、ニンニク、とうがらし、お米、バジル、パセリ、牛レバー、
- マグネシウムは、わかめ、ひじきなど
- ナイアシンは、キノコ類、緑黄色野菜
に含まれます。
トリプトファン自体は体内で合成することができないため、食べ物から取り入れるしかありません。なので、できれば毎日、意識して取り入れたいところです。
毎日はつらい、毎日はとれないという方は、こういった成分が含まれるサプリメントが効率的で簡単に摂取できるので、意識的に併用する事がおすすめです。※用法、用量は守ってください。
パニック障害の人は避けるべき食べ物
パニック障害の方が避けるべき食べ物は次の２つです。
・興奮しやすくなるもの
・血糖値を急激に上げるもの
興奮しやすくなるものは、
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェイン系、
血糖値を急激に上げるものは
白砂糖、ケーキ、ポテトチップス、チョコレート、アルコール類、炭酸飲料、清涼飲料水など
パニック障害に血糖値？と思うかもしれませんが、血糖値の急上昇などは、不安を引き起こす要因となります。
パニック障害ではなくても、身体に悪いとされていることなので、血糖値の乱高下は避けるべきでしょう。
血糖値が緩やかに上昇する食べ物
反対に、血糖値が穏やかに上昇する食べ物=GI値(食後血糖値の上昇を示す指標)の低い食べ物です。
GI値の低い食べ物とは、
そば、玄米、ほうれん草、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルト、ナッツ類などです。
これらは太りにくい食品とも言われており、ダイエットにも効果的です。とはいえ食事の全てを低GI値のものにするのは無理がありますので、一品置き換えをするなどして意識的に摂取しましょう。
最後に
パニック障害を治していく中で、寝る時間や睡眠時間がバラバラだったり、偏った栄養しかとれていなかったり、外に出ない、運動をまったくしないなどの規則正しい生活習慣ではなかったら、治る以前の問題となってしまいます。
まず基礎をしっかりとし、その上でセロトニンが欠乏しないように摂取したり、しっかりと運動を取り入れたり、認知行動療法に励んだりして、少しづつ良くなって行きます。
必ずよくなりますので、気持ちばかり焦らさずに、先ずはしっかりと食生活整えてから一歩ずつ進んで行きましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございました。今後ともよろしくお願い致ます。
