自己啓発

すぐに出来る!睡眠の質を上げる方法3選

こんにちは。ご覧いただきありがとうございます。第38回目の更新です。

突然ですが、皆さまは質の高い睡眠がとれていますか?

朝起きるのがしんどい、寝ても疲れが取れない、目覚めてもなかなか起き上がれない、といった悩みを持っていらっしゃる方も多いと思います。

『スタンフォード式 最高の睡眠』という本では、日本人の睡眠時間は少なく理想の睡眠時間を確保できていないことを示すデータが紹介されています。

睡眠時間の確保ができていないと

  • 脳の回転が鈍くなり、頭が回らない
  • 集中力が続かない
  • やる気がでない

など、自分の能力や気力が低下します。

私自身も昔から睡眠の質が悪く、悩んでいました。そこで、睡眠に関する本を読んだり、生活習慣を見直したりなど様々試してきました。その中で特に効果を感じた、睡眠の質が高まる方法をご紹介していきます。

睡眠の質を上げるポイント

睡眠の質に関わってくるのが、自律神経です。自律神経とは人間に備わっている、活動を調整するための神経です。以下の2種類あります。

  • お昼間の活動時に働くのが交感神経
  • 寝る時などリラックスした時に働くのが副交感神経

簡単に言うと交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキみたいなもので、私たちの身体が健康に保てるように調整をしてくれています。

寝る時には副交感神経が働いていない(交感神経が優位)と睡眠の質は下がってしまいます。

なので、いかに寝る時に副交感神経が優位になるようにもっていくかが重要なポイントとなります。

それでは、睡眠の質を上げるための方法を見ていきましょう。

睡眠の質を高める方法3選

睡眠に悩んできた私が試してみて効果を感じた方法を紹介します。

効果は人それぞれだと思いますが、まずはやってみて自分の身体がどのように変わったか(朝の目覚めが少しでもスッキリしたなど)を意識していくと良いでしょう。

1. 寝る2時間前までは作業をしない!

寝る2時間前まではスマホやテレビ、パソコンを見ないようにしましょう。

なぜなら、これらの画面には眠りを妨げるブルーライトが出ているからです。

ブルーライトを長時間見てしまうと、脳が覚醒してしまって眠りが浅くなってしまいます。

寝る前のスマホいじりが日常化してしまっている人は、お布団にスマホを持ち込まないようにしてみてはいかがでしょうか?これだけでもストレスを軽減する効果があります。

どうしても寝る前に見たい!という人はブルーライトカットのフィルムを買うか、iPhoneなら画面のブルーライトを抑える「Night Shift」という機能があるので活用してみましょう。

私はパソコン作業を寝る2時間前にやめて眠りに入るときは、翌朝はグッスリ眠れた感があり、睡眠の質が高まっていることを実感できています。

2.お風呂は寝る1~2時間前に

理想の入浴方法は、寝る前の1~2時間前に38~40度くらいのぬるめのお湯に15分ほどつかることです。この入浴方法が一番寝つきが良くなります。

その理由は深部体温(体の中心の温度)が下がるのに理想的な条件だからです。

深部体温が下がるころが一番寝つきが良くなると言われています。なので、寝る直前にお風呂に入ってしまうと深部体温が高いまま寝ることになり、睡眠の質を高めることができなくなってしまいます。

熱いお風呂に入るのも実は交感神経が優位になってしまうため有効とは言えません。

また、照明を暗くしたり、音楽を掛けたりすることも、心をリラックスさせるために効果的です。合わせて試してみてください。

3.寝る前の儀式をつくる

寝る前の儀式とは、いわゆるルーティンみたいなものです。例えば、

  • 寝る前に暗めの照明にする
  • 温かいお茶を飲む
  • リラックスできる音楽を聴く
  • 本を読む
  • 簡単に一日を振り返る

というように、寝る前の習慣を作るということです。これらは入眠儀式と言って、脳が『今から寝るんだ』というスイッチに切り替わる役割をになっているのです。

実はこれだけで副交感神経が優位になるということがわかっています。

何時に布団に入って・・・という厳格にしすぎるとかって逆効果になるので、上記の例に挙げた簡単な習慣を自分で作ってしまえばいいのです。

今まで意識してこなかった人は寝る前にこれは必ずしようと意識するだけでも効果があります。

もちろん、心身ともにリラックスできるような、軽めの習慣にしましょう。

最後に

以上、睡眠の質を高めるために私も実践していることを3つ挙げさせていただきました。

睡眠時間は人生のうち約1/3を占めているといわれていますが、睡眠の質が悪ければ起きている時間にも影響が出ます。

そのため、睡眠は1/3どころか人生の時間の全てを占めているといえます。

睡眠の質が人生を決めるといっても過言ではありません。

成功者と呼ばれる人たちは皆、睡眠に関して強いこだわりがあります。

寝る時間を削って作業や仕事、では十分に力を発揮できず本末転倒です。

睡眠の質を上げて、日中もベストパフォーマンスを発揮できるようになりましょう。

ここまでお読みいただきありがとうございました。今後ともよろしくお願い致します。

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ヤマグチヒロタカ/山口弘剛

フリーランス1年目|ライター、イラストレーター、ブロガー@鹿児島|2021年4月会社退職|元大手アパレル店長|器用貧乏|コツコツ積み上げ派|37歳|8y5y娘二児のパパ|ライティングやイラストの仕事依頼はDMにて。

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